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CÓMO CREAR UN PLAN DE EJERCICIO SEMANAL PERSONALIZADO

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Por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepresidenta, Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial, Herbalife Nutrition.

Para algunos, un entrenamiento de 30 minutos es perfecto. Otros necesitan una sesión más larga en el gimnasio para lograr sus metas de condición física. Entonces, ¿cómo saber cuánto ejercicio necesitas en realidad? Sigue leyendo para conocer cómo puedes crear un plan de ejercicio personalizado.

Soy firme creyente de que no existe una recomendación genérica al hablar de condición física. Todos somos personas con preferencias propias, especialmente cuando se trata de ponerse en forma. Todos tenemos un tipo de cuerpo único (a menos que tengas un gemelo idéntico), y así también tenemos necesidades y metas diferentes.

La cantidad de ejercicio que necesitas depende de tu meta general. Lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para ti puede no serlo para otra persona. Déjame ayudarte a encontrar un plan de nutrición y ejercicio que se adapte a tu horario y a tu nivel actual de condición física.

¿Cuánto ejercicio necesitamos?

Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Esto se clasifica como actividad física de moderada a intensa.

Sin embargo, digamos que tu meta es correr una maratón. En este caso, necesitarías entrenar mucho más de 30 minutos diarios. Si tu meta es perder peso o mejorar tu nivel de condición física en general, 30 minutos pueden ser suficientes.

Dedica más tiempo a personalizar tu entrenamiento

Es importante que todos luchemos por alcanzar la mínima cantidad de actividad recomendada. Si lo piensas, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable.

Creo que, aunque un entrenamiento de 30 minutos es adecuado para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio, podrías intentar una rutina más larga.

Esta es la razón:

Entre 50 y 60 minutos al día aproximadamente te permitirán enfocarte un poco más en ti mismo(a). Este tiempo adicional puede incluir un calentamiento o un enfriamiento.

No necesitas acelerar tu entrenamiento. Tómate un respiro, mantente hidratado, e incluye los suplementos deportivos necesarios para tu plan.

Puedes crear el hábito de llevar un diario de ejercicio.

Tendrás más tiempo de preparar un bocadillo saludable para después del ejercicio.

Tu plan de ejercicio semanal no debería ser algo estresante. Es contraproducente tener que apresurarte justo después de tu rutina de ejercicio. Creo que de alguna manera arruina el buen estado de ánimo que puede producir en ti el realizar una actividad física.

Conoce tus límites: Por qué ejercitarte de más puede ser contraproducente

Cuando hablamos del ejercicio, abusar de algo bueno puede arruinarlo. Exagerar tu entrenamiento puede ser tan dañino como no hacer nada. Estas son varias de las razones por las que hacer demasiado ejercicio puede afectarte:

El ejercicio excesivo puede detener tus metas de pérdida de peso

Llevar tu rutina al extremo puede ralentizar tu metabolismo, debido a que tu cuerpo intenta preservar su energía, provocando que quemes menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.

Tus músculos necesitan recuperarse

El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un periodo necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán de manera adecuada. Por tanto, debes darte un tiempo para descansar, estirarte y recargar energías, y así lograr que tus músculos se recuperen más rápido.

El ejercicio en exceso puede ser malo para tu salud en general

Los casos extremos del exceso de ejercicio pueden resultar en agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Limitar tu régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea. Necesitas ser consciente y combinar el régimen de ejercicio intenso con una correcta nutrición. Conoce cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en tu rendimiento deportivo.

Solo tú conoces bien tu cuerpo, por eso mi consejo es que siempre pongas atención a cómo se siente. Esfuérzate lo suficiente, pero no al punto del agotamiento.

Crea un plan de ejercicio constante cada semana

El ejercicio ofrece los mejores resultados cuando eres constante con tu rutina. Creo que simplemente debería ser parte de una estrategia de bienestar general para mejorar tu vida.

Te invito a mantenerte activo, a llevar un diario para registrar tus minutos, y a cumplir al menos el mínimo de actividad saludable cada semana. Si eres aficionado del ejercicio, asegúrate de tomar un tiempo para recuperarte.

Este es mi programa de entrenamiento personal y descanso, para que tengas una idea de cómo planeo mi semana:

  Lunes: correr e ir al gimnasio, nivel de intensidad alto Martes: hacer ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo, nivel de intensidad alto Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida o senderismo, nivel de intensidad bajo Viernes: hacer ciclismo y correr, nivel de intensidad moderado, pero de larga duración Sábado: día de descanso activo para nadar con la familia, hacer surf de remo, nivel de intensidad bajo Domingo: descanso  

Regularmente ajusto el nivel de intensidad y la duración del entrenamiento para asegurarme de que mi rutina sea divertida y no estresante.

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Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial
Samantha Clayton representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los distribuidores independientes y empleados de Herbalife Nutrition.  

Acerca de Herbalife Nutrition

Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 90 países con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.yosoyherbalife.com

La Compañía también invita a los inversores a visitar su sitio web de relaciones con los inversores en  ir.herbalife.com dado que la información financiera se encuentra actualizada.

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Tecnología

Google rediseña ChromeOS para crear un espacio de trabajo más productivo y añade controles de privacidad más accesibles

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Google ha anunciado la disponibilidad en el canal estable de la nueva versión de su sistema operativo, ChromeOS M130, que introduce nuevas herramientas entre las que se encuentra Focus, para reducir las distracciones, así como controles de privacidad más visibles y accesibles.

Esta actualizació, dirigida a dispositivos Chromebook, ha comenzado su implementación gradual y está compuesta por diferentes funciones destinadas a mejorar la experiencia de usuario y agilizar ciertos procesos.

Una de estas características recibe el nombre de Focus, y está destinada a “ayudar a los usuarios a minimizar las distracciones y rear un espacio de trabajo más productivo”, tal y como ha puntualizado la firma en su página web de soporte.

Con esta herramienta, disponible en el apartado de COnfiguración, es posible configurar y ajustar el tiempo que se necesita estar concentrado, así como habilitar o deshabilitar el modo ‘No molestar’ (DND, por sus siglas en inglés), crear nuevas tareas de Google o reproducir una ‘playlist’ seleccionada de YouTube Music Premium (bajo suscripción).

También se ha añadido la posibilidad de acceder y fijar acrchivos de Drive para que sea más sencillo volver a ellos incluso sin conexión, con sugerencias mejoradas de los que sean más importantes o de uso frecuente.

Welcome Recap o Resumen de bienvenida, por su parte, ayuda a los usuarios a reanudar su trabajo y explorar nuevas opciones a la hora de iniciar sesión. Además, ofrece información relacionada como el tiempo según la ubicación o pestañas abiertas recientemente en otros dispositivos.

Asimismo, se ha estrenado un formato de micrófono ‘estilo estudio’ para Chromebook Plus, que incluye efectos de cancelación de reuido y elimina las reverberaciones con un balance de audio avanzado, adaptándolo a la sala y afinando los detalles sonoros. Esta opción, no obstante, se puede desactivar desde el apartado de Configuración.

ChromeOS M130 también viene con la ‘app’ Grabadora, que incorpora Inteligencia Artificial (IA) para crear transcripciones y es capaz de diferenciar a cada hablante y brindar un resumen del contenido grabado, También habilita la conversión de voz a texto y las sugerencias de títulos.

Algunas de estas funciones son exclusivas del formato Plus de ChromeBook, como es el caso de los efectos visuales durante las videollamadas. No sucede igual con los nuevos controles de privacidad, habilitados para todos los usuarios de ChromeOS. De esta manera, Google busca “que los usuarios sean más conscientes de que, para que la cámar o el micrófono funcionen, deben habilitar los controles de privacidad a nivel de sistema operativo.

La actualización llega con controles de brillo del teclado y de la pantalla mejoradas o la característica Help Me Read, ‘Ayúdame a leer’. Es una solución impulsada por IA que ayuda a los usuarios a encontrar rápidamente la información que necesitan en un texto concreto. Ésta, nuevamente, es exclusiva de Chromebook Plus.

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Tecnología

Apple actualiza iCloud con nuevas funciones, herramientas de personalización y el modo oscuro

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Apple ha actualizado la web de iCloud para agregar nuevas funciones de accesibilidad en las aplicaciones de Fotos, Calendario, Recordatorios y Notas, así como para implementar una nueva apariencia de interfaz, con el modo oscuro y opciones de personalización.

La web de iCloud permite a los usuarios acceder a sus documentos, imágenes, notas o, incluso, correos electrónicos desde cualquier ordenador. En este sentido, se trata de un sitio web útil a la hora de, por ejemplo, acceder a aplicaciones de Apple en un ordenador Windows.

De cara a mejorar la experiencia de los usuarios en la web, Apple ha actualizado el sitio de iCloud añadiendo nuevas funciones de accesibilidad, así como herramientas de personalización para la interfaz, que también podrá visualizarse en modo oscuro.

En concreto, respecto a las opciones de personalización, los usuarios podrán escoger entre diferentes colores de fondo de pantalla para la página de inicio y elegir qué aplicaciones ver en dicha interfaz. Por su parte, el modo oscuro mostrará tonos más oscuros en las aplicaciones y en la interfaz principal, que se adaptará de forma automática a la configuración de color del dispositivo.

Igualmente, tal y como ha detallado Apple en una nota informativa sobre las novedades para iCloud.com, que se despliega al iniciar sesión en la web, ahora los usuarios dispondrán de una navegación más rápida en la aplicación de Fotos en iCloud. Para ello, ha introducido un icono de calendario, desde el que los usuarios podrán seleccionar un año, mes o fecha concreta para buscar imágenes relacionadas.

Además, desde la web de iCloud, los usuarios también podrán modificar la fecha, la hora y la ubicación de las fotos en el panel de información de la ‘app’, con la opción ‘Ajustar fecha y hora o ubicación’. Y al igual que ocurre con el ‘widget’ de Fotos en los ‘smartphones’, se podrá ver un álbum de imágenes en la página de inicio de iCloud a través de un módulo.

Por otra parte, Apple ha añadido la posibilidad de fijar notas importantes en la parte superior de la lista de la aplicación de Notas en iCloud, de manera que los usuarios puedan acceder a ellas más fácilmente. Para ello, bastará con pulsar la tecla Control o el botón derecho del ratón sobre la nota que se desee fijar. Además, las notas fijadas se podrán ver desde la página de inicio de iCloud a través del módulo de la aplicación Notas.

Los usuarios podrán crear nuevas listas de recordatorios desde la web de iCloud para facilitar la organización de las tareas desde cualquier ordenador. Igualmente, la aplicación de calendario ha sido rediseñada y ha añadido soporte para el calendario islámico.

Finalmente, también se ha incluido una función de vista compartida en iCloud Drive, con lo que los usuarios podrán consultar archivos que hayan sido compartidos por otras personas a través de la pestaña de vista compartida.

Con todo ello, Apple ha implementado estas novedades en el sitio web de iCloud.com para todos los usuarios a nivel global.

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Tecnología

Las primeras herramientas de Apple Intelligence llegarán con iOS 18.1 el 28 de octubre, según Gurman

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Las primeras herramientas de Apple Intelligence llegarán a finales de octubre con las actualizaciones iOS 18.1 y macOS Sequoia 15.1, con la vista puesta el día 28 de este mes, como ha anticipado el periodista y analista de Bloomberg, Mark Gurman.

Apple confirmó durante el evento de presentación de iPhone 16 que el sistema inteligente Apple Intelligence llegaría en octubre, aunque lo harían solo las primeras herramientas para los equipos configurados con el inglés de Estados Unidos.

A falta de una confirmación más detallada, Gurman, en su boletín ‘Power On’, ha anticipado la fecha da despliegue: el lunes 28 de octubre, junto con los sistemas iOS 18.1 y macOS Sequoia 15.1.

Este retraso en su lanzamiento, ya que se suponía que iba a acompañar los nuevos iPhone, se debe a que Apple está puliendo la versión para el público, para asegurarse de que llega sin problemas importante y que los nuevos servidores de IA pueden soportar el tráfico que se genere.

Este lanzamiento ofrecerá a los usuarios las herramientas de resumen y de redacción, y de edición de imágenes, junto con otras para facilitar la grabación y las transcripciones en servicios como Mail o Notas.

Más adelante, con iOS 18.2, llegará la integración con ChatGPT y el soporte para los Genmoji, mientras que habrá que espera al año que viene para la actualización de ‘software’ habilite la actualización de Siri y más idiomas.

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