Por Samantha Clayton, OLY, M.S., ISSA-CPT, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Fitness Internacional en Herbalife Nutrition.
El verano nos motiva a pasar más tiempo afuera pero antes de atarse las zapatillas y salir por la puerta, es importante tomar precauciones cuando hacemos ejercicio con calor. El entrenamiento con calor añade un nivel de estrés al cuerpo porque debe trabajar más para mantener la temperatura central equilibrada. La exposición al calor extremo durante un tiempo prolongado puede hacer que el sistema de refrigeración natural falle. El cuerpo transpira para enfriarse, pero el calor excesivo y la pérdida de fluidos tienen como resultado una pérdida de rendimiento y pueden llevar a consecuencias serias para la salud y cuadros relacionados con el calor. Afortunadamente, pueden seguir algunos consejos simples para hacer ejercicio afuera durante el verano.
Controlar el tiempo
Sepan cuáles son las condiciones climáticas esperadas para el lapso de tiempo que tomará la actividad al aire libre. Según el Servicio Meteorológico Nacional, un índice de calor de 90 grados Fahrenheit (32 ºc) o más supone un riesgo significativo para la salud cuando hacemos actividad física al aire libre. Sin embargo, esta temperatura puede variar ya que cada persona tiene una tolerancia al calor y un nivel de estado físico diferente. El lugar donde viven también puede influir en qué es demasiado calor.
Además, es de suma importancia tener en cuenta la humedad. La humedad es particularmente peligrosa porque aumenta el índice de calor general y la humedad del aire; y evita que el cuerpo pueda usar el mecanismo de enfriamiento habitual a través de la transpiración y evaporación para refrigerarse. Además, debido a los cambios en el flujo sanguíneo como el cuerpo envía sangre más cerca de la superficie de la piel para enfriarla, priva a los músculos de la misma y puede ocasionar calambres y otros distrés circulatorios para el corazón.
Si afuera está caluroso y húmedo, no se arriesguen y más bien elijan una hora del día más fresca para evitar el sol del mediodía. El ejercicio es óptimo temprano a la mañana porque la humedad se eleva con el transcurso del día. Sin embargo, siempre pueden optar por hacer ejercicio adentro los días de calor en verano. Vayan al gimnasio local o hagan ejercicio en casa y disfruten del sol algún otro día.
Vestirse adecuadamente
Usar la vestimenta adecuada para ayudar al cuerpo a refrigerarse y sacarse la transpiración los ayudará a mantenerse frescos y secos. El equipo para exteriores debería incluir ropa floja y liviana que les facilitará la pérdida de calor y protegerá contra los rayos solares UV. Eviten usar sombrero y opten mejor por viseras. Como el cuerpo pierde el calor por la cabeza, un sombrero mantendría el calor, mientras que una visera les protegerá el rostro del sol y les permitirá perder el calor eficientemente por la cabeza.
Independientemente de lo que usen, pueden tomar algunas medidas adicionales para protegerse contra los rayos solares UV con tan solo elegir dónde hacer ejercicio. Encuentren una ruta a la sombra para evitar el sol directo y los ayudará a mantenerse frescos. Los parques con sendas usualmente tienen sombra de los árboles, haciendo que sean el camino perfecto para un día de calor.
Hidratarse
Es importante mantenerse bien hidratados para recuperar los fluidos perdidos por la transpiración. La cantidad de fluidos varía por persona, en base a cuánto transpira, el tamaño y el nivel de estado físico, pero como buena base, por cada 20 minutos de ejercicio traten de tomar, al menos, 4 onzas de líquido o más. Seguir este parámetro les permitirá mantener un estado constante de hidratación y ayudar al cuerpo en el proceso de enfriamiento. Como la mayoría de las personas necesita varias horas para restablecer los fluidos perdidos, es mejor reponer el cuerpo y evitar la deshidratación tan pronto como sea posible. Recuerden, el cuerpo pierde más que agua cuando transpira por lo cual podrán considerar bebidas deportivas como Herbalife’s H3O® Fitness Drink para promover la hidratación con electrolitos y mantener un buen equilibrio de sodio y potasio.
Escuchar al cuerpo
Es importante conocer los signos de agotamiento por calor cuando hacen ejercicio. Son muchos los signos que deben observar incluyendo, entre otros, náuseas, confusión, fatiga, transpiración excesiva, irritabilidad, baja presión sanguínea, incremento de la frecuencia cardíaca, alteraciones visuales, calambres musculares. Es importante actuar de inmediato si notan alguno de estos síntomas. Deberán detener toda la actividad física de inmediato y buscar un lugar fresco para descansar. Encuentren un lugar a la sombra o un edificio con aire acondicionado cerca y tomen agua de a sorbos. Si los síntomas persisten después de suficiente descanso y fluidos, podrá ser necesario consultar al médico.
No hay necesidad de cancelar los planes de ejercicios por completo cuando hace calor afuera. Al tomar las precauciones correctas, muchas personas pueden continuar haciendo ejercicio afuera en forma segura. No hay nada más agradable que el aire fresco del verano, pero recuerden que los riesgos pueden superar las recompensas cuando se trata de entrenar con calor extremo. Por eso, asegúrense de cuidar el cuerpo y evitar exigirse demasiado cuando hacen ejercicio afuera en el verano.
Samantha Clayton
OLY, ISSA-CPT – vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial
Samantha Clayton representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los distribuidores independientes y empleados de Herbalife Nutrition.
Acerca de Herbalife Nutrition
Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio independiente reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 95 mercados con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.herbalife.com.bo
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