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CÓMO CREAR UN PLAN DE EJERCICIO SEMANAL PERSONALIZADO

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Por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepresidenta, Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial, Herbalife Nutrition.

Para algunos, un entrenamiento de 30 minutos es perfecto. Otros necesitan una sesión más larga en el gimnasio para lograr sus metas de condición física. Entonces, ¿cómo saber cuánto ejercicio necesitas en realidad? Sigue leyendo para conocer cómo puedes crear un plan de ejercicio personalizado.

Soy firme creyente de que no existe una recomendación genérica al hablar de condición física. Todos somos personas con preferencias propias, especialmente cuando se trata de ponerse en forma. Todos tenemos un tipo de cuerpo único (a menos que tengas un gemelo idéntico), y así también tenemos necesidades y metas diferentes.

La cantidad de ejercicio que necesitas depende de tu meta general. Lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para ti puede no serlo para otra persona. Déjame ayudarte a encontrar un plan de nutrición y ejercicio que se adapte a tu horario y a tu nivel actual de condición física.

¿Cuánto ejercicio necesitamos?

Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Esto se clasifica como actividad física de moderada a intensa.

Sin embargo, digamos que tu meta es correr una maratón. En este caso, necesitarías entrenar mucho más de 30 minutos diarios. Si tu meta es perder peso o mejorar tu nivel de condición física en general, 30 minutos pueden ser suficientes.

Dedica más tiempo a personalizar tu entrenamiento

Es importante que todos luchemos por alcanzar la mínima cantidad de actividad recomendada. Si lo piensas, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable.

Creo que, aunque un entrenamiento de 30 minutos es adecuado para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio, podrías intentar una rutina más larga.

Esta es la razón:

Entre 50 y 60 minutos al día aproximadamente te permitirán enfocarte un poco más en ti mismo(a). Este tiempo adicional puede incluir un calentamiento o un enfriamiento.

No necesitas acelerar tu entrenamiento. Tómate un respiro, mantente hidratado, e incluye los suplementos deportivos necesarios para tu plan.

Puedes crear el hábito de llevar un diario de ejercicio.

Tendrás más tiempo de preparar un bocadillo saludable para después del ejercicio.

Tu plan de ejercicio semanal no debería ser algo estresante. Es contraproducente tener que apresurarte justo después de tu rutina de ejercicio. Creo que de alguna manera arruina el buen estado de ánimo que puede producir en ti el realizar una actividad física.

Conoce tus límites: Por qué ejercitarte de más puede ser contraproducente

Cuando hablamos del ejercicio, abusar de algo bueno puede arruinarlo. Exagerar tu entrenamiento puede ser tan dañino como no hacer nada. Estas son varias de las razones por las que hacer demasiado ejercicio puede afectarte:

El ejercicio excesivo puede detener tus metas de pérdida de peso

Llevar tu rutina al extremo puede ralentizar tu metabolismo, debido a que tu cuerpo intenta preservar su energía, provocando que quemes menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.

Tus músculos necesitan recuperarse

El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un periodo necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán de manera adecuada. Por tanto, debes darte un tiempo para descansar, estirarte y recargar energías, y así lograr que tus músculos se recuperen más rápido.

El ejercicio en exceso puede ser malo para tu salud en general

Los casos extremos del exceso de ejercicio pueden resultar en agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Limitar tu régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea. Necesitas ser consciente y combinar el régimen de ejercicio intenso con una correcta nutrición. Conoce cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en tu rendimiento deportivo.

Solo tú conoces bien tu cuerpo, por eso mi consejo es que siempre pongas atención a cómo se siente. Esfuérzate lo suficiente, pero no al punto del agotamiento.

Crea un plan de ejercicio constante cada semana

El ejercicio ofrece los mejores resultados cuando eres constante con tu rutina. Creo que simplemente debería ser parte de una estrategia de bienestar general para mejorar tu vida.

Te invito a mantenerte activo, a llevar un diario para registrar tus minutos, y a cumplir al menos el mínimo de actividad saludable cada semana. Si eres aficionado del ejercicio, asegúrate de tomar un tiempo para recuperarte.

Este es mi programa de entrenamiento personal y descanso, para que tengas una idea de cómo planeo mi semana:

  Lunes: correr e ir al gimnasio, nivel de intensidad alto Martes: hacer ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo, nivel de intensidad alto Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida o senderismo, nivel de intensidad bajo Viernes: hacer ciclismo y correr, nivel de intensidad moderado, pero de larga duración Sábado: día de descanso activo para nadar con la familia, hacer surf de remo, nivel de intensidad bajo Domingo: descanso  

Regularmente ajusto el nivel de intensidad y la duración del entrenamiento para asegurarme de que mi rutina sea divertida y no estresante.

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Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial
Samantha Clayton representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los distribuidores independientes y empleados de Herbalife Nutrition.  

Acerca de Herbalife Nutrition

Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 90 países con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.yosoyherbalife.com

La Compañía también invita a los inversores a visitar su sitio web de relaciones con los inversores en  ir.herbalife.com dado que la información financiera se encuentra actualizada.

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Google Maps prueba la IA generativa conversacional para descubrir lugares

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Google ha iniciado las pruebas de una nueva forma de descubrir lugares en Google Maps con inteligencia artificial (IA) generativa, a través del análisis de las aportaciones de la comunidad para ofrecer sugerencias de confianza.

La compañía tecnológica ha introducido en Maps modelos de lenguaje de gran tamaño (LLM, por su siglas en inglés) para que analicen los más de 250 millones de lugares que contiene el servicio y las aportaciones de los más de 300 millones de colaboradores de la comunidad.

El finalidad es que la IA ofrezca sugerencias de nuevos lugares, que recoge en categorías, y que acompaña con fotografías y reseñas de la comunidad, como explica Google en su blog.

Esta nueva herramienta funcionará a modo de chat, de tal manera que el usuario solo tendrá que preguntar a Maps por lo que está buscando, y seguir la conversación paa seguir ampliación los resultados según sus preferencias y necesidades.

La compañía ha comenzado esta semana con las pruebas con la IA generativa, para las que ha facilitado el acceso anticipado a una serie de guías locales en Estados Unidos.

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Twitch y YouTube dejarán de ofrecer contratos millonarios por la exclusividad de ‘streamers’ en sus plataformas

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Las plataformas de ‘streaming’ en directo Twitch y YouTube han determinado dejar de ofrecer contratos de exclusividad a ‘streamers’ conocidos a cambio de pagos millonarios, de cara a obtener más ingresos, ya que se trata de “una guerra de ofertas” que no es un negocio sostenible.

Actualmente, Twitch es la plataforma de retransmisión en directo más popular del mundo, que nació en 2011 enfocada a los ‘eSports’ y que fue adquirida por Amazon en 2014. Con el tiempo, se han introducido temáticas más allá de los videojuegos, como el cine, las series, la música, los libros y hasta el ‘lifestyle’, con recetas de cocina y tutoriales de maquillaje.

Por su parte, YouTube es la plataforma más veterana en el mundo del ‘streaming’, ya que fue la primera en pasar de ofrecer publicaciones de vídeos a transmisiones en directo sobre diversos tipos de contenido.

A finales del año pasado también entró en escena otra alternativa de plataforma de contenido en ‘streaming’ muy similar a Twitch. Se trata de Kick, fundada por el ‘streamer’ Tyler Faraz Niknam, conocido como Trainwreck. Esta última ha destacado entre los creadores de contenido, ya que dispone de una estructura de pagos que divide los beneficios de los suscriptores a razón del 95 por ciento para el ‘streamer’.

Durante los últimos años, ha habido una rivalidad constante entre estas plataformas por obtener ‘streamers’ que atraigan a todos sus seguidores a dicha plataforma y, de esta forma, obtener más ingresos publicitarios.

Para ello, tanto Twitch como YouTube comenzaron a ofrecer contratos de exclusividad a reconocidos ‘streamers’ a cambio de altas cantidades de dinero. Es decir, los creadores de contenido se comprometían a hacer contenido en directo en una única plataforma, atrayendo así a todos sus seguidores. Siguiendo esta línea, tras su lanzamiento, Kick también se unió a este sistema ofreciendo contratos millonarios a algunos de los ‘streamers’ más conocidos.

Ahora, tanto Twitch como YouTube han manifestado que dejarán de ofrecer acuerdos de contenido con ‘streamers’ por cantidades tan grandes de dinero, ya que se trata de un sistema que no es rentable para las compañías.

Así lo ha determinado el director ejecutivo de Twitch, Dan Clacy, en una entrevista con Bloomberg en el marco de la conferencia TwitchCon, que tuvo lugar la pasada semana, donde el directivo aseguró que esta estrategia de “guerra de ofertas” que no cree que sea “un negocio sostenible”.

De hecho, el pasado año, Twitch ya eliminó su cláusula de exclusividad en los contratos con los ‘streamers’, lo que significa que pueden ofrecer contenido en distintas plataformas. No obstante, según ha reconocido Clacy aún quedan contratos de ‘streamers’ con acuerdos personalizados en Twitch.

En este sentido, ha señalado que están “reduciendo significativamente” este tipo de contratos y que, a partir de ahora, la compañía ofrecerá contratos con términos más estándar.

Por su parte, según declaraciones de fuentes cercanas a YouTube, recogidas por el mismo medio, la plataforma de Google también ha decidido dejar de ofrecer este tipo de acuerdos millonarios. En concreto, dichas fuentes han explicado que están reduciendo la oferta económica en los acuerdos y la duración de los contratos que ofrece.

Hasta este momento, según ha detallado Bloomberg, estas plataformas de ‘streaming’ estaban ofreciendo contratos de siete y ocho cifras a los creadores de contenido. Por su parte, Kick no se ha pronunciado sobre si va a seguir la decisión de sus dos rivales.

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WhatsApp introduce la opción ‘copiar enlace’ para compartir actualizaciones de los canales de forma directa en Android

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WhatsApp ha introducido la opción ‘copiar enlace’ para los canales en la versión beta de la ‘app’ para Android, con la que permite enviar una publicación del canal directamente a través de un enlace, además de otras novedades como la capacidad de responder a una imagen a través de una barra de respuesta.

La plataforma de mensajería instantánea, propiedad de Meta, continúa trabajando para mejorar la experiencia de los usuarios, en este caso, facilitando el uso de la ‘app’ a través de métodos de respuesta más rápidos o posibilitando compartir información de forma más directa.

En este sentido, tras anunciar el despliegue a nivel global de los canales el pasado mes de septiembre, que habilitan una forma de estar al día de las novedades que las organizaciones o personajes públicos comparten de forma unilateral, WhatsApp está implementando una nueva opción para enviar actualizaciones del canal a otros usuarios de forma directa, a través de un enlace.

La red social pretende ofrecer una opción para que los usuarios puedan enviar una publicación o actualización concreta de un canal a través de un enlace directo a dicha publicación, de manera los usuarios que reciban ese enlace puedan acceder a esta información con tan solo pulsarlo.

Así lo ha podido comprobar el medio especializado WaBetaInfo, tras analizar la versión beta 2.23.20.11 de la ‘app’ para Android, donde se agrega la función ‘copiar enlace’, dentro del menú de opciones de los mensajes.

Además del resto de opciones que permiten los mensajes, como reenviar, copiar o eliminar, se ha incluido la opción ‘copiar enlace’, con la que se crea un ‘link’ referido concretamente a dicha publicación del canal.

Así, los usuarios pueden obtener ese enlace al mensaje publicado en el canal y compartirlo con otras cuentas, que podrán acceder directamente a dicha publicación sin tener que buscar entre todas las publicaciones compartidas en el canal.

Igualmente, cualquier usuario podrá copiar el enlace de la actualización del canal para reenviarlo, ya que no es una función exclusiva del creador o de los administradores.

Con esta función, la plataforma facilita un modo de compartir actualizaciones y novedades rápidamente con otros usuarios. Incluso, el enlace se puede enviar de forma externa a WhatsApp a través de otras plataformas de mensajería.

Por el momento, la función de copiar enlaces de actualización de canales está disponible para probadores beta de la ‘app’ para Android y, además, el mismo medio ha comprobado que también está disponible para la última versión beta de iOS.

BARRA DE RESPUESTA PARA LAS IMÁGENES

Por otra parte, otra de las novedades que ha implementado la red social en la última actualización de la versión beta de la ‘app’ para Android es un opción para responder directamente a las fotografías o vídeos a través de una barra integrada en la pantalla de la imagen.

Es decir, con esta característica, los usuarios pueden responder con texto, ’emojis’, o ‘stickers’ a una fotografía o vídeo, directamente desde la pantalla que muestra la imagen, sin necesidad de volver al chat, ya que se ha implementado una barra en la parte baja de la pantalla para escribir una respuesta.

De esta forma, los usuarios podrán responder más rápidamente sin cerrar la fotografía, lo que facilita mantener la conversación sin perder el contexto de la imagen sobre la que se está tratando. Asimismo, la barra de respuesta también estará disponible en las imágenes y vídeos que se abran a partir de la pestaña de multimedia en la sección de información del chat.

Tal y como ha comprobado WaBetaInfo, la barra de respuesta está disponible en la última actualización para la versión beta de Android 2.23.20.20, por lo que, por el momento, solo tienen acceso algunos usuarios para probarla.

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